夏日炎炎似火烧，人的情绪也容易升温，时常会感到烦闷、焦躁，工作生活都很情绪化。如何让心情恬淡，人生更加自然舒适呢？腹式呼吸来帮您。

腹式呼吸不但可以放松盆底肌肉，还可以调节人体的神经系统和情绪，并且降低人体的各项应激反应。因此如果产后术后发生了消化不良、排尿障碍、情绪过度焦虑抑郁、或者面临各种疼痛，都可以通过腹式呼吸这一法宝来解决。同时还可以辅助治疗盆底疾病，帮助产后体型恢复，改善睡眠治疗等等，一起学起来吧。

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法，也被称为放松呼吸、调息训练。腹式呼吸以膈肌运动为主，呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。通过有意识延长吸、呼时间，进行深、缓、有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。

Step 1：选择安静舒适的环境，身体静躺（也可静坐），配合轻音乐背景。将一只手放在腹部，想象身体完全处于放松状态，可以先完全放松5分钟；

Step 2：慢慢吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起（就像一只气球），放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程约3~4秒，保持1~2秒；

Step 3：慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程约3~4秒；

Step 4：重复2~3步5次，可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。针对盆底高张型，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松；针对盆底松弛型，吸气时收缩盆底肌，呼气时放松。

划重点：腹式呼吸节奏要深长而缓慢，每次呼、吸都尽量达到极限；

可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动；整个过程想象身体的每个部位都是放松的，可以配合盆底肌收缩；

（图片来源于网络）

体质强的人，屏息时间可以延长，呼吸深而缓。

体质差的人，可以不屏气，但气要吸足。

腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可；如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，说明呼吸方式错误。

（图片来源于网络）

腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。通气量增加后，身体的氧气供给提高，肺部组织也能更加强壮，这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。盆底康复的患者尤其要长期坚持腹式呼吸。有不少患者进行盆底筛查和治疗后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状。在盆底肌锻炼结束之后，指导患者改变呼吸方式十分重要。从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸。能有效放松盆底肌肉，促进盆腔血液循环，帮助肌肉力量恢复。另一方面，由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

有张有驰，方为生活，从百忙之中给自己一点小憩的时间，一组腹式呼吸，放松身心，乐享人生。