碳水是人体最经济、最主要的能量来源。很多控制体重的朋友却将其视为“长胖元凶”“升糖杀手”。还有部分人对碳水的印象等同于主食，认为减肥首先应该减掉它。那么什么是碳水化合物？它跟主食有什么关系？日常生活中该吃哪些碳水？今天我们就带你一“碳”究竟。

碳水化合物是糖类、淀粉和纤维素的总称，包括单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、乳糖）、寡糖（如低聚果糖）和多糖（如淀粉、纤维素）。并不是只有主食中才有碳水。饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食等，这些都是日常生活中碳水的来源。

为了维持身体的正常运转，《中国居民膳食指南》建议每天50%-65%的能量由碳水化合物提供。除了“供能”，碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

由于我们的大脑只能利用葡萄糖作为能量来源，如果碳水化合物摄入不足，就会出现记忆力下降、情绪暴躁、脱发、睡眠不好等问题，年轻女性还会出现月经周期的紊乱或者干脆停经。

碳水化合物吃多了怕长肉，吃少了又不开心，那么到底应该怎么吃呢？我们可以选择碳水的“质”，控制碳水的“量”。分清楚“高质量”“低质量”与“劣质”碳水种类。

劣质碳水化合物通常指糖油混合物、深加工食品等。代表食物如油条、煎饺、饼干、米线、螺蛳粉、油炸面食、薯片、汉堡等。这类食物低营养高热量，缺乏维生素、矿物质以及膳食纤维。特别是劣质碳水经过深加工，加入了大量脂肪，热量超高。加工过程中产生的反式脂肪酸及为了调味、防腐而加入的添加剂，对糖脂代谢影响大，容易让人上瘾。长期吃劣质碳水还会增加心梗、中风等心血管疾病的风险。

低质量碳水也称“快碳”，是高血糖指数（GI）的碳水化合物。这类食物吸收快，能快速补充热量，血糖和胰岛素波动大，饿的也快。长期过量食用易导致脂肪堆积引发肥胖。代表食物如糕点、甜食、含糖饮料和精米、白面以及绝大多数精制食物，也就是我们日常最常吃的食物。

高质量碳水也就是我们常说的“慢碳”“好碳水”，主要来源于加工程度低，营养保留完整的天然植物性食物。“好碳水”结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，生糖指数低。由于没有经过深加工，保留了更多的维生素、矿物质和膳食纤维等。所以，这类食物是减肥人群的首选。日常生活中的这种优质碳水包括全谷物、薯类、杂豆类、淀粉类蔬菜及低糖水果。

减重的朋友们，可以根据自身的热量需求，多吃慢碳、少吃快碳、杜绝劣碳。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克。

日常生活中，我们可以将精米替换为杂粮米；将白粥替换为无糖八宝粥，白面包片替换为杂粮面包；馒头替换为全麦馒头等。或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如富含不饱和脂肪酸的植物油、坚果、鱼油），尤其增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

减重不必与碳水为敌，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理，才能实现健康持久的体重管理。朋友们，吃得对比吃得少更重要哦！