对于我们大多数人而言，盆底就好比是地球上尚未经过人类探索的“秘境” 。有人说，要是盆底功能正常，生活就会过的不错，可一旦盆底突然“罢工” ，那我们将陷入困境。。。

盆底肌肉锻炼，顾名思义，就是有意识地对以耻骨-尾骨肌肉群为主的盆底肌肉进行自主收缩锻炼，以增强尿道的阻力，从而增强控尿能力。

盆底肌肉锻炼的方法有哪些呢？产后的妈妈们，路过不要错过哦，以下总有一项是让你在家就可以恢复的锻炼方式，改善您的“秘密基地”。

一、凯格尔运动：顺产后3天、剖宫产术后一周就可以练习哦。方法如下：

平躺在床上，全身放松，注意力集中在会阴及肛门，反复进行缩紧会阴及肛门的动作，每次收缩不少于3秒，然后放松，连续做15～30分钟为一组锻炼，每天练习2～3组，6～8周一个疗程。

二、臀桥运动

平躺，双腿屈膝，两脚与髋同宽，脚尖抬起或直立于地面，两手平放在身体两侧，或者负重。

动作：吸气，抬起臀部，收缩会阴1～2秒，呼气，放松。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

三、蚌式开合

四、深蹲自重运动，产后42天后即可练习

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作：吸气，屈髋屈膝下蹲，双手向前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

五、侧向深蹲

身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。

动作：左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

六、双燕飞

平躺于瑜伽垫上，全身肌肉放松，双手持瑜伽球，吸气向上做抬举，呼气缓慢还原放松。

七、盆底电刺激治疗

盆底肌肉群的收缩包括主动运动及被动运动，通过盆底电刺激可以穿透组织深部，进入会阴周围并启动神经脉冲，引起盆底肌肉收缩，从而增强盆底肌肉力量。

我院产科自2015年成立产后康复团队，引进法国进口PHENIX盆底治疗仪及专业的康复技术，现有医护技师12人，盆底治疗仪9台，几年来通过不断地学习、实践，积累了丰富的临床经验，为近万名产后的妈妈们解决了漏尿、阴道松弛、性生活不和谐等尴尬问题，更有患者慕名，远道而来........

温馨提示：

1、运动前先排尿，减轻体重。

2、练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。

3、避免过量练习，结合自身能力进行。

4、练习如有不适应停止训练。

5、练习后腹部或者盆腔底部酸困属正常现象。