相信很多腰背部疼痛的朋友都有这种经历，门诊医生看完以后嘱咐：回家后加强腰背肌锻炼。估计大家心里都是大写的问号：怎么锻炼啊？做什么动作啊？？一天锻炼多少次？？？怎么上个医生给我说要休息呢？？？？懵逼的感觉就和当年第一次听微积分课一样。
            

由于咱们中国的门诊医生工作实在太忙，一天看病人少则三四十，多则六七十。每个人都希望医生能给自己多说几句，可就算用尽全力，门诊医生也没办法让每个病人满意。
        

其实大部分的腰疼（不包括腿痛）病人是可以“自愈”的-----只要进行正确的保养及功能锻练-----不需要住院、手术，甚至不需要理疗、吃药。因此在这里把常用的腰背肌锻炼方法进行简要介绍，希望对大家有帮助。
           

教科书上经典的五点式、三点式、飞燕式。如果这位门诊医生不是特别忙，他往往会告诉你这种锻炼方法。难度比较高，做不到不要勉强哦！
         

其实腰背部疼痛最常见的原因是“长期久坐”！长时间维持一个姿势太久，就容易造成腰背部的劳损。除了上面提到的三点式、五点式，其实有一些更合适的锻炼方法，难度不高，场地要求不高，简单有效，简直就是居家锻炼、强身健体的利器！

1.背部伸展(1)

向前抬高手臂，不要曲颈

保持背部平坦

维持3秒钟，重复10次。
           

背部伸展(2)

一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲

维持3秒钟，重复10次。
          

背部伸展(3)

收紧上腹部肌肉

同时抬高一侧腿和对侧手臂

维持3秒钟，重复10次。
           

2.卷曲腹部

手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

头和肩从地面抬起

维持3秒钟，重复10次。
           

3.卷曲腹部并倾斜

手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧

维持3秒钟，重复10次。
           

4.腰椎灵活性锻炼

在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后，下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。

1肘支撑俯卧位

以肘为支撑尽可能的抬高身体

保持髋部不离开地面

维持3秒钟，重复10次。
           

5.中背部伸展

向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸

维持3秒钟，重复10次。
          

6.俯卧位伸展

上身成下图显示的位置

保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松

维持3秒钟，重复10次。
           

7.转动下背部

保持背部坦平和双足并拢

膝关节向左右转动

维持3秒钟，重复10次。
           

8.盆腔翘起

通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平

维持3秒钟，重复10次。
           

9.双膝向胸部弯屈

将双膝拉向胸部，伸展背部

维持3秒钟，重复10次。
           

10.怒猫伸展

下颌内收和上腹收紧，弓背

维持3秒钟，重复10次。
           

11.单腿向胸

一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部

维持3秒。重复10秒。
           

西安凤城医院骨科祝您：每天十分钟，腰痛去无踪！！！