膝关节骨性关节炎（“长骨刺”、“关节老化”）十分常见。科学康复能有效缓解疼痛、改善功能、延缓进展：
康复核心原则：
减轻负担：控制体重是首要任务（减轻1斤，膝部压力减少4斤！）。
强化肌肉：重点锻炼大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）肌肉，它们是膝关节的“天然护膝”。
保持活动：避免久坐久站，选择对关节冲击小的运动。
合理止痛：在医生指导下使用药物或物理疗法控制疼痛，便于坚持锻炼。
关键康复训练：
1.肌肉力量训练 (无痛范围内进行)：
坐姿踢腿： 坐直，缓慢伸直一侧膝盖（保持几秒），再缓慢放下。双腿交替，10-15次/组，2-3组/天。
直腿抬高：仰卧，一腿弯曲踩地，另一腿伸直勾脚缓慢抬高（离床约30厘米），保持几秒后缓慢放下。10-15次/腿/组，2-3组/天。
靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与小腿夹角>90度（膝盖不超过脚尖！），保持10-30秒后站起。5-10次/组，2组/天。
2.关节活动度训练：坐姿晃腿：坐高凳，双腿自然下垂，轻柔前后摆动患腿。
卧位屈伸膝：仰卧，缓慢将脚跟滑向臀部（屈膝），再缓慢伸直。重复10-15次。
3.有氧运动：
最佳选择：游泳（尤其是自由泳、仰泳）、水中行走、骑固定自行车（调高座位）。
次选：平地散步（避免爬山、爬楼梯）。每次20-30分钟，每周3-5次。
重要提醒：
循序渐进：动作从少到多，时间从短到长，强度从低到高，以不引起次日持续疼痛加重 为度。
持之以恒：效果需要数周甚至数月才能显现，规律锻炼是关键。
疼痛是信号：训练中出现明显关节疼痛应立即停止。
专业指导：开始新训练计划前，建议咨询医生或康复治疗师，制定个体化方案。
急性期处理：关节红肿热痛明显时，需休息、冰敷、抬高患肢，并在医生指导下处理，待炎症缓解后再开始康复训练。
康复目标不是“根治”，而是“共存”！ 通过科学管理，您依然可以拥有灵活、有力的膝关节，享受有质量的生活！
微信公众号
微信服务平台
视频号
