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饮食调养正当时 润燥健脾过好秋

发布日期:2025-08-09    作者:梁菁     来源:临床营养科     点击:

喝了“秋天的第一杯奶茶”—立秋啦!你是否喝完奶茶再仪式感满满地吃顿火锅贴贴秋膘?

营养师温馨提示:滋阴润燥比贴膘更重要!立秋后,常出现口干舌燥、皮肤紧绷等“秋燥”症状。同时,昼夜温差加大,易引发脾胃功能紊乱,尤其夏季贪凉导致的脾胃虚弱者,此时更需注意调理。

可以适当多吃滋阴食物,如莲藕、山药、银耳、甘蔗、秋梨、百合、香蕉、芦根和蜂蜜等,防止秋燥伤人。

下面,奉上秋季饮食核心原则,请收藏备用哦。

滋阴润燥,补水为先。每日需保证 1500-2000ml 水分摄入,除白开水外,可饮用梨水、银耳羹等滋阴饮品。梨中含有的维生素 C 和果胶能缓解咽喉干痒,银耳的多糖胶质则有助于保持呼吸道湿润。建议晨起空腹饮用一杯温水,促进血液循环和肠道蠕动。

第二,蛋白质选择优质来源。秋季天气转凉,适量摄入优质蛋白质能够增强身体的修复能力,促进免疫细胞的生成。优先选择鱼、禽肉、豆类等优质蛋白。例如三文鱼富含 Omega-3 脂肪酸,可降低炎症反应;豆腐富含优质的植物蛋白,含有多种必需氨基酸及维生素B、钙、铁等营养物质,对于保持肌肤弹性和增强免疫力都非常有益;豆豉等发酵豆制品不仅提供植物蛋白,还能补充 B 族维生素,改善消化功能。根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量(2023)》,成年女性每天建议摄入蛋白质55g,男性为65g。

第三 健脾和胃,调整肠道菌群。经过夏季冷饮刺激,立秋后脾胃功能较弱。建议增加山药、莲藕等健脾开胃食材。山药其富含的膳食纤维能促进肠胃蠕动,并含有较多的黏液蛋白和分解酶,可以促进消化,起到健脾养胃的作用。发酵食品如酸奶含有益生菌,能调节肠道微生态,促进营养吸收。

再有,入秋后维生素补充有侧重。维生素 A:预防呼吸道感染,可从胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜中获取。维生素 C:增强免疫力,推荐猕猴桃、西兰花等,健康成年人每日维生素C推荐摄入量为100毫克。维生素 D:秋季日照减少,可通过深海鱼、猪肝、鸡蛋补充,促进钙吸收。

最后,入秋后饮食禁忌要遵循:忌辛辣刺激:辛辣食物如辣椒、花椒、生姜等,虽能刺激味蕾,增进食欲,但在秋天却不宜多食。辛辣食物易伤肺气,导致咳嗽,同时还会刺激胃肠道,引发消化不良、胃痛等症状。忌生冷油腻:冰淇淋、油炸食品易致消化不良,尤其胃病患者需忌口。忌过度进补:肥胖、高血脂人群应控制肉类摄入,避免“贴秋膘”误区。小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。《共识》推荐血脂异常患者,每日摄入50-150克全谷物,即每天至少1餐用全谷物做主食,可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭,或者用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥。

立秋后的饮食调整需兼顾润燥、健脾与营养均衡,通过科学搭配食材和避免饮食误区,可帮助身体平稳过渡到冬季。记住,合理饮食是健康的基石,与适度运动、规律作息结合,方能为秋冬健康打下坚实基础。