提肛运动就是主动收缩肛门周围的肌肉，可以有效锻炼盆底肌，对男女性均有明确益处。
一、核心好处
1、改善盆底肌功能：增强盆底肌弹性，预防和缓解因盆底肌松弛导致的压力性尿失禁（如咳嗽、打喷嚏时漏尿），对产后女性尤为重要。
2、促进局部血液循环：促进肛门周围血液流动，可有效减少痔疮发作频率。
3、辅助改善性功能：可改善性生活体验。
4、预防直肠问题：降低直肠脱垂风险，改善排便无力、排便不尽等问题。
二、正确做法
1、找到发力点：尝试中断排尿，此时收缩的肌肉即为盆底肌，记住这种发力感。
2、标准动作：站姿、坐姿或卧姿均可（放松身体，避免憋气、收腹或夹腿），主动收缩盆底肌，收缩时感觉“肛门向上提、向内收”，保持收缩状态 3-5秒，初学者可从1-2秒开始，逐渐延长。
3、放松恢复：缓慢放松盆底肌，让肌肉完全舒展，休息 3-5秒，即为一组动作。
4、频率建议：每日3~5组，每组10~15次收缩，中间休息30秒。
5、融入生活场景：上班、乘车、追剧时均可练习，长期坚持效果会更佳。
三、注意事项
特殊人群慎练：痔疮急性发作期、肛周手术后恢复期、严重盆底肌高张者需遵医嘱。
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