核心推荐一 ：食物多样，谷类为主

【关键推荐】

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2、每天摄取12种以上食物，每周25种以上。

3、每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。

4、食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。

【关键事实】

1、食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。

2、合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

3、谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。

4、全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

5、全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

6、增加薯类的摄入可改善便秘。

建议摄入的主要食物品类数 (种)

核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重

【关键推荐】

1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3、每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

       成人体重判定

  分  类     BMI(kg/m2)

   肥  胖 BMI≥28.0

   超  重   24.0≤BMI<28.0

   体重正常   18.5≤BMI<24.0

 体重过低    BMI<18.5

推荐1：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重

健康体重的重要性

1、体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。

2、体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。

3、体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。

4、保持能量摄入和能量消耗的平衡。 能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。

5、有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况，预防慢性病。

关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡

1、食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。

2、食物提供的能量不同， 如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、肉等能量较高。

3、食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的平衡。

4、正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重

关键推荐3：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步

中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。

以下活动相当于1000步

关键推荐4：减少久坐时间，每小时起来动一动

1、办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。

2、久坐者，每小时起来活动一下。

3、做做伸展运动或健身操。

4、在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。

5、多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

运动对健康的益处

1、增进心肺功能。

2、降低血脂、血压和血糖水平。

3、提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。

4、提高骨密度、预防骨质疏松症。

5、保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。

6、调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。

7、改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。

8、肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退。

9、降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。