现在随着生活节奏的加快，越来越多的人忽视早餐的重要性。大多数人为了早上在床上多眯几分钟，会选择不吃早餐，或者在路上、小商店买点东西来随便对付一下，其实这是非常不健康的。

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不吃早餐的危害

1、不吃早餐会使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液得不到食物的中和，就会刺激空腹的胃肠黏膜，引起胃炎，严重者可引起消化性溃疡。而胆囊里存储了一夜的胆汁无法正常的释放，长期如此会导致胆结石和胆囊炎。

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2、空腹时间较长会导致早晨血压升高，如果不吃早餐会导致血管堵塞、出血和心血管疾病。

3、不吃早餐会使血糖水平较低且不稳定，影响注意力、记忆力等认知能力，进而导致暴饮暴食和胰岛素敏感性受损，相比之下，吃早餐有益于调节食欲，可使下次进食时血糖反应增加，增加对胰岛素的敏感性。

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说了这么多，一顿营养又健康的早餐应该是怎样的？您且听西安凤城医院消化内科的护士们为您细细道来……

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIS）2013版》中的推荐摄入量，我国成年人（18-49岁）轻体力劳动者能量需要量：男性为2500kcal，女性为1800kcal。

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一顿“优秀”的营养早餐方案是怎样的？

1、早餐合理的能量供应：一般情况下，建议早餐的能量供给应占全天能量供给的30%-40%左右。

2、衡的营养素摄入：优质早餐样样都不能少，主食、优质蛋白，蔬菜水果及坚果。早餐的搭配原则：粗细搭配、荤素搭配、五谷搭配，做到食物多样，营养才可以均衡。主食类可以选择薯类、粗杂粮类(玉米、杂粮粥和杂粮馒头等），避免吃添加糖的深加工食物，如白面包蛋糕和甜点等，这类食物与肥胖和糖尿病发病相关，蛋白质类可以选择吃豆制品，禽肉，鸡蛋和牛奶。

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3、早上为了节省时间，可以做杂粮蔬菜粥，鸡蛋蔬菜汤等加一些主食，再次提醒！一顿满分早餐在食物种类上应包含：主食类、蛋类（或肉类）、蔬菜类（或水果类）、奶制品（或豆浆）。如果有条件，再来一把混合坚果，营养价值上会更加分哦！

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4、如果蔬菜水果没法在早餐食用到，记得在上午加餐（10:00~11:00）时补充，毕竟这两者是膳食纤维、维生素C以及植物化学物质的良好来源！《中国营养学会》的调查显示，我国居民的人均蔬菜水果摄入量相当低。所以，大家要重视，把这块补起来了！

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5、进食顺序对血糖（即碳水化合物被吸收的速度）的控制尤为重要，如果你的早餐已满足“国王般”的搭配，请记住，在食用的时候，采取“蔬菜类－肉蛋类－水果类－主食类”的进食顺序，可以增强你的饱腹感，同时延缓血糖上升的速度，对减脂大有裨益！

早餐是能量的加油站，早餐给精神带来愉悦，早餐助力于减脂增肌，那么重要的早餐，不要再找借口“逃避”了，一定要吃得营养清爽，想要元气满满的一天，吃早餐一定要上心，让你的健康day day up！